Sportfaul im Winter? Diese 6 Workouts für den Alltag macht ihr überall

Wenn es um Workouts für den Alltag geht ist das Härteste wahrscheinlich: Dranbleiben. Jetzt habt ihr leider keine Ausrede mehr. Diese sechs Trainingseinheiten könnt ihr wirklich überall absolvieren.

Seien wir mal ehrlich: Für Workouts für den Alltag haben wir manchmal einfach keine Zeit, auch wenn wir wissen, wie wichtig es ist. Schließlich müssen wir uns umziehen, pünktlich zum Kurs erscheinen und – wenn wir alles richtig gemacht haben – mit ziemlicher Post-Workout-Erschöpfung rechnen. Außerdem müssen wir duschen. Es gibt aber eine gute Nachricht: Das tägliche Training muss nicht unbedingt eine ganze Stunde dauern.

Für geistige und körperliche Energie: Zehn Minuten hat jeder, oder?

Wenn ihr keine Zeit für die Spinning- oder CrossFit-Stunde findet, entscheidet euch doch für den kurzen Weg und absolviert eine dieser nur zehn Minuten dauernden Übungen. So könnt ihr neue Energie sammeln, eure Konzentrationsfähigkeit erhöhen und euer Fitness-Level halten. Eine super Überbrückung für Lebensphasen, in denen wir viel auf dem Zettel haben. Und die sind ja nicht gerade selten, oder? Ein Pro für das kurze Training zwischendurch: Es steigert bewiesen eure geistige und körperliche Energie. Sogar besser als jede Tasse Kaffee.

Der Quickie Yoga Flow

Gehen wir es mal ganz ruhig an. Ein paar Minuten Yoga am Morgen können einen großen Unterschied für euren Tag machen, Stress abbauen und euch mit positiven Vibes versorgen, während ihr euch auf die Arbeit vorbereitet. Es gibt Tausende von kostenlosen Yoga-Video-Tutorials und viele von ihnen sind kürzer als 10 Minuten. Tara Stiles, Gründerin von Strala Yoga, hat ein riesiges YouTube-Archiv mit Yoga-Flow-Videos, die von entspannendem Yoga über Powerflows bis hin zu 7-minütigen Trainingseinheiten reichen. Eigentlich solltet ihr ganz easy morgens eine Übung von Tara schaffen, während sich eure Kaffeemaschine warmläuft. So geht euch nicht eine Minute verloren. Vielleicht steigert ihr euch mit der Zeit und absolviert die Abläufe schneller und mit mehr Kraft. Und wenn ihr irgendwann soweit seid und das Video nicht mehr braucht, könnt ihr euer Quickie Yoga überall machen.

Kniebeugen & Liegestütze

Ob ihr nun Stammgast oder Neuling im Fitnessstudio seid: Die Kombi aus Kniebeugen und Liegestützen ist eine tolle Möglichkeit, die wichtigsten Muskelgruppen im Schnelldurchlauf zu trainieren. Stellt euch einfach einen Timer auf 10 Minuten und los geht’s mit jeweils einem Satz pro Übung im Wechsel. Wenn ihr keine ganzen Push Ups schafft, stellt nicht eure Knie ab, sondern versucht es mal so: Hände an der Wand abstützen und die Stütze im vertikalen Winkel absolvieren. Mit der Zeit könnt ihr die Wand gegen eine Couch oder einen Stuhl tauschen und euch so herantasten. Für die Kniebeugen konzentriert ihr euch am besten auf Technik und Geschwindigkeit: Eure Herzfrequenz sollte steigen, während ihr eure Gesäßmuskulatur beim absenken aktiviert. Als Zusatzgewicht könntet ihr eine Kurz- oder Kugelhantel auf Höhe der Brust halten, während ihr in die Knie geht. Am besten startet ihr mit jeweils 15 Liegestützen und 15 Kniebeugen, macht danach eine Pause für 30 Sekunden und wiederholt dann so lange, bis der Timer klingelt. Wenn eure Kraft zunimmt, könnt ihr die Wiederholungen steigern oder zwei Sätze machen, bevor ihr euch eine Pause gönnt. Aber fangt besser kleiner an und erhöht eure Steigerungen langsam.

Treppensteigen

Treppensteigen ist DAS Klischee für das spontane Training zwischendurch – neben dem „extra weit weg vom Supermarkteingang parken“. Doch es gibt einen guten Grund dafür: Workouts für den Alltag wie dieses sind verdammt einfach und wirklich effektiv. Wenn der Spinning-Kurs oder die Yogastunde zu weit von eurer Arbeit entfernt sein sollte, tauscht einfach euer Hemd gegen ein Tank Top und die Heels gegen Turnschuhe und ab zur nächsten Treppe. Stellt auch hier euren Timer auf 10 Minuten und macht die Wiederholungen im Tabata-Stil. Dafür nehmt ihr ein oder zwei Stockwerke mit voller Power, um euch beim Weg nach unten zu erholen. Die Treppe zu wählen ist so toll, weil ihr eine Cardio-Einheit macht und eure Beinmuskeln durch die Steigung besonders beansprucht. Eine super Ausdauer-Kraft-Kombi.

Dancing at home

Bei diesem Workout werden bestimmt Erinnerungen an so einige Tanzszenen aus Filmen wach (Breakfast Club, anyone?), aber es ist anstrengender, als es zunächst klingt. Denn auch, wenn 10 Minuten nicht lang erscheinen: Wir garantieren euch, dass ihr nach dieser Einheit „dancing like nobodys watching“ verschwitzt seid wie nach einer wilden Nacht im Club. 100 verbrannte Kalorien inklusive.

Burpees, Burpees, Burpees

Okay, wir wissen: Ihr hasst Burpees. Aber im Universum der Bodyweight-Übungen gibt es eigentlich keine, die eure Herzfrequenz so schnell nach oben treibt wie der Burpee. Vielleicht kennt ihr den Ablauf bereits: Ein Sprung nach oben, gefolgt von einem Sprung in einen Plank, einem Push-up und schließlich einem Jump zurück nach oben in die Ausgangsposition. Ja, es ist anstrengend und ihr werdet nach wenigen Sekunden anfangen zu schwitzen. Macht einfach so viele Wiederholungen, wie ihr schafft – wahrscheinlich zwischen 10 und 20 – bis ihr euch eine Pause gönnt (wenn ihr Neulinge in Sachen Burpees seid, braucht ihr vielleicht schon nach einem eine Pause!). Hängt nach 30 Sekunden der Erholung einen weiteren Satz dran. Versucht das alles 10 Minuten durchzuhalten. Es lohnt sich!

Der gute alte Spaziergang

Geht zu Fuß zum Supermarkt, um eure Flasche Rosé zu kaufen, führt den Hund einen Block weiter aus oder verbindet den Anruf bei Mama mit einem kleinen Walk. Was auch immer ihr vor habt: erledigt es zu Fuß. Ist quasi der Klassiker unter den Workouts für den Alltag. Neben den allgemeinen gesundheitlichen Benefits des Gehens (wie einer verbesserten Blutzirkulation im Gehirn) werdet ihr mehr in der Natur sein (auch, wenn die Natur nur ein Bürgersteig mit etwas Unkraut ist) – was bedeutet, dass euer Stresslevel sinkt und es euch psychisch noch besser geht. Profi-Tipp: Speed-Walking sieht super nerdy aus, ist aber tausend mal besser als ein langsames Tempo, also beschleunigt wenigstens den Teil des Weges, auf dem ihr euch nicht beobachtet fühlt (den Trainingsanzug und das Schweißband könnt ihr dafür natürlich gern anziehen).

Text: Molly Hurford // Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 30. Oktober 2018 veröffentlicht.

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