Wie ihr endlich richtige Liegestütze machen könnt

Liegestütze sind für euch das absolute No-Can-Do? Say no more. Mit diesen drei Tipps könnt ihr euren Bizeps easy trainieren und tut dabei auch noch was für eure Körperspannung.

Text: Molly Hurford // Illustration: Lindsay Hattrick

Mal ehrlich: Seid ihr es gewohnt, Liegestütze immer auf den Knien zu machen? Also die, die ein gelangweilter Sportlehrer euch erlaubt hat, wenn ihr keinen normalen Liegestütz machen konntet? Genau die, bei denen die Knie auf dem Boden bleiben, während man sich nach oben drückt? Ihr seid nicht allein! Es gibt aber keinen Grund, warum ihr nicht richtige Liegestütze machen könntet, egal ob dabei euer Ziel ist, den Oberkörpermuskel zu stärken, den Contest auf einer Party zu gewinnen, mehr Vertrauen in CrossFit zu haben oder euch selbst (und dem lahmen Sportlehrer) einfach zu beweisen, dass ihr es tatsächlich könnte.

Bevor ihr in Panik geratet, dass euer Leben mit knienden Liegestützen eine Lüge war, flippt bitte nicht aus. Kniende Liegestütze sind in Ordnung, aber sie bringen euer Sportprogramm nicht weiter. Auf knienden Liegestützen lässt sich nichts aufbauen und sie helfen euch auch nicht dabei, „the real thing” hinzubekommen.

Wenn ihr –nachdem ihr eine Standardversion ausprobiert habt – die kniende trotzdem Version beibehalten wollt, dann tut es zumindest in sinnvoller Form: Konzentriert euch auf die Schubbewegung und haltet den Körper in einer geraden Linie, indem ihr eure Körpermitte in den Prozess einbezieht. Wenn ihr aber den militärischen Liegestütz perfektionieren wollt, könnt ihr – es mit weniger als einer Minute Arbeit pro Tag schaffen. Alles, was ihr tun müsst, ist, diese dreitägige Abfolge abwechselnd zu durchlaufen und daran zu arbeiten, mit jedem mal mehr Wiederholungen, Zeit oder Schwierigkeiten hinzuzufügen. Es kann ein paar Wochen – oder sogar Monate – dauern, die Push-Up-Perfektion zu erreichen, aber schon drei Minuten tägliches Training wird euch (fast) schmerzlos dorthin bringen.

Tag Eins – Liegestütze im Stehen

Die ersten paar Male könnten sich bei diesem Schritt zu einfach anfühlen. Das ist gut so: Je einfacher es sich anfühlt, desto besse werdet ihr in Form sein, wenn ihr Schwierigkeiten hinzufügt. Beginnt mit den Händen an einer Wand, die Arme fast vollständig ausgestreckt und in Schulterhöhe. Haltet eure Mitte angespannt und machte 10 „Liegestütze“ und konzentriert euch darauf, euren Körper gerade zu halten, während ihr eure Ellbogen beugt und euren Oberkörper näher an die Wand bringt. Wendet euch nach einigen solcher Zyklen eurer Küchentheke zu und stützt euch auf der Arbeitsfläche ab. Wenn das einfach ist – und nochmal, ihr müsst in der Lage sein, 10 zu schaffen, während ihr eine gerade Linie im Körper beibehaltet und eure Körpermitte angespannt bleibt – wechselt mit den Händen auf die Rückseite eines Sofas. Noch ein paar Tage und ihr könnt mit einem Stuhl, dann mit einem kleineren Hocker weitermachen. Der letzte Schritt besteht natürlich darin, die Stützen zu entfernen und einen Liegestütz auf dem Boden zu machen!

Tag Zwei – Drücken

Weil der schwierigste Teil eines Liegestützes das eigentliche Abstoßen vom Boden ist, soll es am zweiten Tag genau darum gehen. Macht zwei Sätze à 10 Überkopf-Pressen mit Kurzhanteln (oder ein Gewicht, das sich herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlt). Steht dabei gerade und lasst die Hanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe ruhen. Streckt dann eure Arme vollständig gerade über den Kopf. Alternativ könnt ihr euch auf den Rücken legen und die Hanteln in Brusthöhe in die Luft drücken. Arbeitet auf mehrere Wiederholungen hin, wie vier Sätze à 10 Pushs, oder legt mehr Gewicht drauf, sobald es anfängt, sich einfach anzufühlen.

Tag Drei – Hohes Planking

Haltet ein hohes Brett (Arme gerade, Körper in einer geraden Linie mit angespannter Gesäß- und Beinmuskulatur) so lange wie möglich, während ihr eine gute Form beibehaltet. Dies kann zunächst nur ein paar Sekunden bedeuten, sollte langsam bis zu einer Minute dauern. Eine Stoppuhr kann ein wenig Spielraum schaffen, wenn ihr für jedes Mal eine oder zwei Sekunden mehr einplant. Der eigentliche Kick ist jedoch die Art und Weise, wie man aus dieser Übung herausgeht. Senkt euch langsam auf den Boden ab, anstatt drastisch zusammenzubrechen – eure Körpermitte bleibt angespannt – genau so, wie ihr es bei einem normalen Liegestütz tun würdet.

Rotiert für einen Monat weiter durch die Tage eins bis drei, und am Ende werdet ihr wahrscheinlich in Sachen Liegestütze auf dem Boden zu großartiger Form aufgelaufen sein. Ein Wort zur Armhaltung: Eure am Ellbogen weit vom Körper entfernt zu halten ist für den Anfang okay, obwohl ein korrektes Militär-Push-Up beinhaltet, die Arme eng am Körper zu halten. Tut aber am besten das, was sich für euch am bequemsten anfühlt.

Noch nicht geschafft? Einige Menschen brauchen länger als andere – als Frauen wuchsen viele von uns auf, ohne dass sie dazu gedrängt wurden, irgendeine Art von Oberkörperspannung zu entwickeln, so dass es nicht so natürlich anfühlt, wie man vielleicht denkt. Aber ihr werdet perfekte Liegestütze machen, wenn ihr langsam darauf hinarbeitet und euer Bizeps wird euch das nächste Mal danken, wenn ihr eure Einkäufe die Treppe hochschleppt.