Clean Eating: Kick-Start für den Frühling

Alles, was wir jetzt essen wollen! (Und was lieber nicht…)

Fotocollage: Jihyang Lim // Text: Jenna Igneri 

Alles neu macht der Mai! Wir shoppen neue Modetrends, gönnen unseren vier Wänden einen Frühjahrsputz und legen unserer Bikinifigur zuliebe beim Work-out noch eine Schippe drauf. Und auch für eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Leichtigkeit ist jetzt der allerbeste Zeitpunkt.

Denn genau wie wir unsere Wintergarderobe im Frühling gegen leichtere Teile eintauschen, bietet sich das gleiche auch für unser Essen an. Jetzt, da neue Gemüsesorten Saison haben, fühlt es sich einfach gut an, unsere Teller mit leichten Veggies wie Spargel und Artischocken zu füllen und die schwereren Speisen in den Herbst zu verbannen.

Wir haben die Healthy-Eating-Gurus Whitney Tingle und Danielle DuBoise des amerikanischen Organic-Lieferservices Sakara gefragt, welche Lebensmittel wir essen und welche wir vermeiden sollten, um uns den ganzen Frühling und Sommer über rundum gut und gesund fühlen. Vorab: Hier geht es nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr neue Energie zu bekommen und gesundes Essen ganz easy in den Alltag zu integrieren. Und das wiederum führt zu strahlenderer Haut, einem flacheren Bauch und einer rundum glücklicheren Stimmung. Wer will das nicht?

Lest hier die Tipps unserer Expertinnen und erfahrt, wie ihr eurem Kühlschrank eine frühlingsfrische Detox-Kur verabreichen könnt.

 So knackig und frisch wie die Frühlingsluft sollten auch unsere Lebensmittel sein. Während wir in den Wintermonaten zu schweren Gemüsesorten wie Grün- und Weißkohl tendieren, hat jetzt leichteres Grünzeug Saison. „Der Frühling ist perfekt für frische Blattsalate wie Kopf- und Römersalat“, sagt Whitney Tingle. Denn in denen stecken nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch ein höherer Wassergehalt. Und der ist gerade in den wärmeren Monaten wichtig. Tingle: „Wasserreiche Lebensmittel halten die Verdauung auf Trab, verhindern Verstopfung und schenken unserer Haut diesen gewissen Glow. Perfekt also für den Sommer, wenn wir wieder weniger Kleidung tragen und mehr Haut zeigen.“

Die Expertin empfiehlt daher, pro Tag vier bis acht Portionen Gemüse zu essen – idealerweise aus Bio-Anbau, pestizidfrei, unbehandelt und gründlich gewaschen. „Ist Gemüse nicht Bio, kann es die Darmbakterien negativ beeinflussen und zu Bauchschmerzen und Blähungen führen“, erklärt Tingle.

Momentan haben übrigens Spargel und Artischocken Saison, also googelt gleich mal neue Rezepte!

Der Darm hat großen Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Körpers – von eurer Haut bis zu eurer Stimmung. Klar also, dass Whitney Tingle und Danielle DuBoise raten, auf dieses Organ besonders acht zugeben. Nach medizinischer Erkenntnis werden übrigens 90 Prozent des Glückshormons Serotonin im Darm produziert. Und sind nicht gerade Frühling und Sommer dafür gemacht, Spaß zu haben und glücklich zu sein? „Nehmt möglichst viele Probiotika zu euch und esst ausreichend pflanzliche Fasern“, so DuBoise. „Viele Studien belegen eine Verbindung zwischen dem Darm und Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angst bis hin zu Hirnstörungen wie Alzheimer. Je gesünder euer Darm ist, desto gesünder seid ihr – körperlich und geistig.“

Die gute Nachricht: Es ist ziemlich einfach, die Zusammensetzung der Darmflora zu verbessern. Laut Dr. Mark Hyman, persönlicher Leibarzt der Clinton-Familie, sind unsere Darmbakterien (Mikrobiome) in der Lage, sich innerhalb von 16 Stunden zu verändern. Wenn ihr also mal einen Abend über die Stränge schlagt und alle guten Vorsätze über Bord gehen lasst: keine Sorge! Einfach die nächsten Tage wieder gesünder essen, dann kommt alles schnell wieder ins Lot.

Und wie sieht die ideale Ernährung für einen gesunden Darm genau aus? Whitney Tingle schlägt vor, mehr frische Artischocken und Spargel in den Speiseplan zu integrieren. Die haben gerade praktischerweise nicht nur Saison, sondern stecken auch voller wertvoller Pflanzenfasern. „Diese pflanzenbasierten Fasern sind unlöslich und unterstützen so die guten Bakterien im Darm bei ihrer Arbeit“, so DuBoise. „Und das hat wiederum positiven Einfluss auf wichtige Dinge wie Hautgesundheit, Stimmung, Hormone, Sexualtrieb und Immunsystem.“ Gleichzeitig empfehlen die beiden Expertinnen, regelmäßig pro- und präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wir sind Gewohnheitstiere, das gilt vor allem für unseren Appetit. Wenn etwas richtig gut schmeckt, wollen wir es so oft wie möglich. Essen wir jedoch die gleiche Sache immer und immer wieder (etwa wenn wir eine Mahlzeit für fünf Tage vorkochen), bringen wir uns um andere wichtige Nährstoffe. „Stellt sicher, dass ihr täglich viele unterschiedliche Lebensmittel zu euch nehmt. Nur so bekommt ihr das gesamte Spektrum an Mineralien und Mikronährstoffen“, rät DuBoise. „Wenn wir immer dasselbe bestellen oder kochen, erhalten wir auch immer nur eine Handvoll Nährstoffe.“

„Ein guter Tipp für den Frühling ist daher, etwas Neues zu versuchen“, stimmt Tingle zu. „Es gibt so viele tolle, unterschiedliche Zutaten!“ Also: Kocht das leckere Rezept nach, das ihr immer schon ausprobieren wolltet oder stattet in der Mittagspause dem neuen Organic-Restaurant um die Ecke einen Besuch ab.

Verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten werden auf allen möglichen Wegen geheime Zutaten hinzugefügt, die zu Chaos im Darm und im restlichen Körper führen können. „Vermeidet hydrierte Öle wie beispielsweise in nicht natürlicher Erdnussbutter“, empfiehlt Tingle. „Schaut euch die Zutatenliste genau an. In guter Erdnussbutter zum Beispiel sollten nur Erdnüsse und Salz enthalten sein, viele bestehen jedoch auch aus hydrierten Öle oder Transfettsäuren – und das wiederum belastet die Arterien. Vorsicht auch vor Sirupsorten mit hohem Fruktoseanteil!“

DuBoise ergänzt, dass faserarme Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil am ehesten verarbeitet sind. Daher sei es wichtig, dieses Faser-Zucker-Verhältnis bei Lebensmitteln genau unter die Lupe zu nehmen. „Vergewissert euch, dass ihr ballaststoff- und faserreich esst – vor allem dann, wenn Zucker enthalten ist.“

Auch wenn Alkohol und gesunde Ernährung in diesem Leben nicht mehr die besten Freunde werden: Zu einem entspannten, sonnigen Sommerwochenende gehört der ein oder andere Drink manchmal einfach dazu. Umso wichtiger, dass ihr bei der Bestellung an der Bar eine kluge Wahl trefft.

„Vermeidet zuckerhaltige Cocktails und gesüßte Soft-Drinks und mischt stattdessen frisches Obst dazu“, rät DuBoise. „Wenn ihr gern Tequila trinkt, bittet den Barkeeper um eine Handvoll Himbeeren oder eine Orangenscheibe und vermischt dann alles mit eurem Strohhalm. Auf diese Weise wisst ihr einfach ganz genau, dass ihr einen frischen Drink in der Hand haltet.“ Frisches Obst statt klebriger Margarita? Klingt nach einem DIY-Cocktail ganz nach unserem Geschmack!

Die Zauberformel, um sich gut zu fühlen, lautet: Seid nicht zu streng mit euch. Frühling und Sommer sind wie gemacht für Partys, Essen, Urlaub und Spaß. Schränkt euch also nicht so sehr ein, dass ihr euch jeglichen Genusses beraubt.

„Freitags ist der Tag, an dem ich machen kann, was ich will, weil ich mich die ganze Woche über gesund ernährt habe“, verrät DuBoise ihr Erfolgsrezept. „Und wenn ich ein Wochenende so richtig über die Stränge schlage, weiß ich: Der Montag kommt bestimmt und damit auch wieder mein Clean-Eating-Programm. Wenn ihr wisst, wie ihr wieder zurück auf die Spur kommt, ist es gar nicht so schlimm, auch mal vom Weg abzukommen.“

Und damit wir nach einem Party-Wochenende auch wieder Lust auf einen gesunden Kick-Start in die Woche haben, verraten uns Whitney Tingle und Danielle DuBoise hier ihr ultimativ-leckeres Frühlingssalat-Rezept:

Geröstete Rote Bete mit Kurkuma, Avocado und Zitrusfrüchten

Zutaten:
3 bis 4 Stück Rote Bete
1 Fenchelknolle
1 Orange oder Grapefruit
1 Avocado
2 Esslöffel gehackte Minze
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Weißweinessig
1/2 Esslöffel Kurkumapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
geschnittene Mandeln und Pistazien zum Garnieren

Zubereitung: Backofen auf 200 Grad vorheizen. Rote Bete schälen, in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und einem Esslöffel Olivenöl verrühren. In eine Auflaufform geben und in den Ofen schieben. Nach 15 Minuten wenden und für eine weitere Viertelstunde im Ofen rösten lassen, bis die Rote Bete schön zart ist. Abkühlen lassen.

Fenchel, Orange bzw. Grapefruit (etwas Saft über lassen) und Avocado in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit der Roten Bete und der gehackten Minze in eine Schüssel geben. Olivenöl, Essig und den übrig gebliebenen Orangen- oder Grapefruitsaft darüber träufeln. Salz und Pfeffer hinzugeben. Mit restlicher Minze, Pistazien und Mandeln garnieren.

Yummy!