Schöne Haut im Winter: Welche Lebensmittel sorgen für den Glow?

Was ihr diesen Winter essen (und vermeiden) solltet, um eine schönere Haut zu bekommen? Wir sind dem Hype um essbare Schönheit auf den Grund gegangen. 

Text: Jenna Igneri 

Schöne Haut im Winter? Wir wollen ja kein Spielverderber sein, aber die Feiertage (und die kalte Jahreszeit im Allgemeinen) können unsere Haut ganz schön strapazieren. Nicht nur essen wir allmöglichen Mist, was wiederum unserem Körper schadet, auch die eisigen Bedingungen im Freien sorgen nicht gerade für einen makellosen, strahlenden Teint. Aber was, wenn es eine Möglichkeit gäbe, dagegen anzusteuern und unsere Haut den ganzen Winter über weich und gesund zu halten? Oder noch besser: Was, wenn es einen Weg gäbe, dies mit Ernährung zu schaffen, statt sich nur auf schwere Cremes und Moisturizer zu verlassen? Good news: Es ist möglich. Wir haben mit erfahrenen Ernährungswissenschaftlern, Ernährungsberatern und Dermatologen gesprochen, um herauszufinden, womit wir unsere Kühlschränke und Vorratskammern für schöne Haut im Winter füllen sollten. Und soviel können wir schon vorwegnehmen: Nach Meinung der meisten Experten macht die Kraft der Vollwertkost den Unterschied – keine Ergänzungsmittel, Pulver und vermeintlichen Zauberelixiere.  „Ich sage immer, ‚klare Haut ist ein Inside-Job’, weil sie eine direkte Widerspiegelung der Gesundheit Ihrer inneren Organe ist“, erklärt Dr. Anna Avaliani, Spezialistin für Kosmetik und Laser-Hautpflege. „Wenn Sie keine gesunden Lebensmittel essen, wird sich das auf Ihrer Haut zeigen – Sie werden feststellen, dass Sie älter oder müde aussehen. Eine Ernährung ohne Nährstoffe, die für eine gesunde Haut unentbehrlich sind, kann zu trockener Haut und fahlem Teint führen. Und eine konsequent ungesunde Ernährung kann ernsthaftere Hautkrankheiten wie Akne, Ekzemen und Schuppenflechte bewirken.“

Okay, wenn aber die Ernährung den Unterschied macht – was genau sollen wir dann für eine schöne Haut im Winter essen? Keri Gans, Ernährungsexpertin und zertifizierte Yogalehrerin, fasst die Basics zusammen.

Vitamine für eine schöne Haut im Winter 

Vitamin A erhält und repariert Hautzellen und bekämpft Schäden durch freie Radikale, die die Haut vorzeitig altern lassen. Esst Süßkartoffeln, Spinat, Karotten und Eier, um die Aufnahme zu erhöhen.

Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion – und je mehr Kollagen, desto weniger Falten. Es kann auch helfen, die DNA zu reparieren und zu erhalten, wodurch die Erneuerungsfähigkeit der Zellen unterstützt wird. Steckt in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.

Vitamin E-reiche Lebensmittel wie Mandeln, Olivenöl, 100 Prozent Vollkorn und Grünkohl können vor Hautschäden und vorzeitiger Hautalterung schützen. 

Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, die Reaktion des Körpers auf Reizungen abzuschwächen und Wasser in die Hautzellen zu schleusen, was die Haut aufpolstert und Falten reduziert. Omega-3-Fettsäuren stecken in Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen, Tofu, Garnelen und Heilbutt.

Zink hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist imstande, die Talgproduktion zu beeinflussen, wodurch Akne verhindert werden kann. Lebensmittel wie Austern, Walnüsse, Kichererbsen und Cashewnüsse sind eine gute Möglichkeit, die Zinkaufnahme zu erhöhen.

Selen kann helfen, die Haut glatt und straff zu halten. Ihr findet es in Lebensmitteln wie Paranüssen, Austern, Truthahn und Thunfisch.

Riboflavin aka Vitamin B2 unterstützt die Erhaltung und Reparatur des Gewebes und kann so die durch Rosacea verursachten Hautunreinheiten verbessern. Riboflavinreiche Lebensmittel sind Mandeln, Forelle, Sesam und geröstete Edamame.

Flavonol ist eine Antioxidansverbindung, die in Lebensmitteln wie dunkler Schokolade, Heidelbeeren, schwarzen Bohnen und Tomaten vorkommt. Sie kann helfen, raue Haut zu reduzieren.

Amanda Frick, leitende Naturheilärztin bei Harvey Health, rät für eine schöne Haut im Winter zu Lebensmitteln mit folgenden Antioxidantien: Resveratrol (Erdnüsse, Pistazien, Weintrauben), Lycopin (Wassermelone, Grapefruit, Tomate), Polyphenole (schwarzer und grüner Tee), Astaxanthin (Hummer, Garnelen, Rotlachs), Genistein (Kichererbsen) und Zeaxanthin (Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat).  Denkt dran: Es geht darum, das Innere zu nähern, was direkt nach außen reflektiert wird – also müssen wir uns um unsere Organe und ihre Funktionen kümmern. Wir wissen bereits, wie wichtig die Gesundheit unseres Darms ist, aber er spielt wirklich eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Haut. „Ein gesunder Darm ist für die Gesundheit der Haut unerlässlich, und wenn er nicht optimal wirkt, zeigt er sich häufig in Form von Entzündungen oder Akne auf der Haut“, sagt Amanda Koch, Ernährungsberaterin bei „My Well Balanced Life“. „Der Grund ist: Wenn wir uns nicht von hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, beginnt unser Körper zu priorisieren, welche Organe die begrenzte Mengen an Nährstoffen bekommen sollen. Und leider ist die Haut so ziemlich am Ende der Liste.“

Also, was können wir dagegen tun? Koch schlägt Nahrungsmittel vor, die vollwertig sind (für die richtigen Nährstoffe und Enzyme) faserreich (um überschüssige Giftstoffe und Hormone aus dem Körper zu spülen) oder fermentiert. Anthony Youn, Dermatologe und Mitarbeiter bei RealSelf, nennt Kimchi, Sauerkraut und Kombucha als Beispiele für fermentierte Lebensmittel, die ihr auf eure Einkaufsliste setzen solltet.  Amanda Frick ergänzt, wie wichtig es sei, auch die Lungen zu füttern. „Im Allgemeinen ernährt weiße Nahrung die Lungen, und die Lungen verbinden sich mit der Haut. Wählen Sie also Nashi-Birnen, Rettich, Pilze oder weißen Fisch.“ Notiert!  Während der Winter für unsere Haut wettertechnisch eher rau ist, ist es (glücklicherweise) auch eine Jahreszeit, die tonnenweise hautnährende Lebensmittel bietet. Welche das sind, erklärt Amanda Koch: „Wählen Sie alle Wurzelgemüsesorten, die in Suppen, Eintöpfen und gerösteten Gerichten üblich sind, wie Süßkartoffeln, Karotten, Butternusskürbis, Pastinaken, Rosenkohl und Rüben. Diese Veggies sind voller Nährstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Mineralien, die zur Hautgesundheit und insgesamt einem gesunden Körper beitragen. Außerdem enthalten sie Fasern, um überschüssigen Abfall und Giftstoffe im Körper loszuwerden, die zu Hautproblemen führen können. Ergänzen Sie einige gesunde Fette, Proteine ​​und Knochenbrühe für zusätzliche Aminosäuren, Lipide, Mineralien und Feuchtigkeit. Etwa einen Salat aus Blattgemüse mit Avocado und Früchten der Saison für noch mehr Enzyme und Nährstoffe. Das ist ein Winterrezept für gesunde Haut, um gut durchfeuchtet und ausgeglichen zu bleiben.“

Auch wichtig für schöne Haut im Winter: genug Wasser trinken

Doch gesunde Haut beschränkt sich nicht nur aufs Essen. Tatsächlich ist das Wichtigste, genug Wasser zu trinken. „Reines Wasser zu trinken ist das Beste, was Sie für hydratisierte Haut tun können“, sagt Anthony Youn. „Unser Körper besteht zu 65 Prozent aus Wasser. Daher sollten wir eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag trinken, um die Haut zu glätten und sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.“  Wenn ihr euer Wasser aufpeppen wollt, probiert mal grünen Tee. Der hat entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Hautgesundheit auswirken. „Ob Sie es trinken oder auf die Haut auftragen: Eine Studie aus dem Jahr 2000 der „Archives of Dermatology“ hat gezeigt, dass grüner Tee helfen kann, das Risiko von Schäden durch die UV-Strahlen der Sonne zu reduzieren – was wiederum das Hautkrebsrisiko senken kann. Er ist außerdem voll von jenen Antioxidantien und Polyphenolen, von denen wir wissen, dass sie gut für die Haut sind“, sagt Anna Avaliani.

Diese Lebensmittel solltet ihr meiden

Natürlich sollten wir auch bestimmte Lebensmittel und Getränke vermeiden, die schädlich für die Haut sein können. Avaliani hat die wichtigsten Übeltäter identifiziert. Leider zählen sie auch zu den Leckersten: „Zucker ist das größte Aging-Food. Es kann die Haut glanzlos machen und die körpereigene Faltenproduktion beschleunigen, indem Sie Kollagen und Elastin beschädigt – die Proteine, die die Haut weich, prall und geschmeidig halten. Salz sollte auch vermieden werden, da es Wasser zurückhält und Ihr Gesicht anschwellen lassen kann, was schließlich zu einem Verlust der Elastizität führt.“

Oder noch genauer: „Ein weiterer häufiger Auslöser für Hautirritationen sind Milchprodukte, die entzündliche Hauterkrankungen wie Akne, Ausschläge und Ekzeme verursachen können. Chips sind vollgepackt mit raffinierten Kohlenhydraten, die Entzündungen verstärken und DNA und Kollagen schädigen, was mit der Zeit zu Falten führt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im „Journal of Drugs in Dermatology“ sind raffinierte Kohlenhydrate die Hauptschuldigen im Anstieg von Erwachsenen-Akne.“

Sie erklärt weiter, dass Brot und Kuchen sowohl einen hohen glykämischen Index haben als auch zu Akne beitragen, während verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln mit einer erhöhten Ölproduktion verbunden sind, was zu verstopften Poren und Flecken führen kann. Und weil das Leben manchmal sehr unfair ist, müssen wir auch den Konsum einiger unserer Lieblingsgetränke einschränken. Anthony Youn zählt Koffein und Alkohol auf, da sie dehydrieren.  Einfach ausgedrückt: Esst und trinkt keinen Mist, wenn ihr eure Haut diesen Winter nicht ruinieren wollt. Aber das ist auch irgendwie gesunder Menschenverstand, oder nicht?  Wir wissen, dass die Feiertage kommen, und ihr solltet euch keinesfalls all die köstlichen Speisen verkneifen, die auf Partys und Familienfeiern aufgetischt werden. Aber vielleicht behaltet ihr einfach dies im Hinterkopf: Entscheidet euch für mehr gesundes Zeug und für weniger Kekse und Champagnerflöten, wenn ihr einen glänzenden, taufrischen Start für 2018 wünscht.