Der große Fitness Frühjahrsputz

Seit Januar läuft euer Sportprogramm zwar in ruhigen Bahnen (ja, ja, die guten alten Neujahrsvorsätze), aber angesichts der dahinplätschernden Wochen und Monate, wird euch allmählich bewusst, dass ihr in punkto Fitness noch recht weit vom angepeilten Ziel entfernt seid. Das kann passieren. Aber jetzt steht der Frühling in voller Blüte – höchste Zeit also, die Fitness-Routine ordentlich auf Vordermann zu bringen. So geht’s:

Text: Molly Hurford

Das Problem: Ihr habt einfach keine Zeit für regelmäßiges Training.

Die Lösung: Kennt ihr diese Kaffeebecher, die uns daran erinnern, dass auch Beyoncé 24 Stunden Zeit am Tag zur Verfügung stehen? Oder den Spruch, dass eine Stunde nur vier Prozent des gesamten Tages ausmachen? Es gibt so viele Klischees, die uns suggerieren möchten, dass wir alle genug Zeit haben – es ist bloß eine Frage der Priorisierung. Aber na klar: Leichter gesagt als getan! Regelmäßiges Training wirkt sich mental, emotional und körperlich positiv aus – wissen wir. Tägliches Workout? Ziemlich schwer hinzubekommen, angesichts eines ohnehin vollgepackten Kalenders. Aber denkt mal anders herum: Es ist erwiesen, dass Sport eure Produktivität insgesamt steigert, sprich, selbst wenn ihr zwischendurch kurz für eine kleine Schwitz-Session vom Schreibtisch flüchtet – ihr kommt definitiv erfrischt zurück und schafft mehr weg. Auch wenn’s nur ein Investment in eine zehnminütige Yoga-Einheit am Morgen (davon gibt es bei YouTube Tonnen, die was taugen), ein zwanzigminütiger Spaziergang in der Mittagspause oder eine kleine Fahrradtour ins Büro ist – ihr werdet sehen, wenn ihr es schafft, ein superschnelles Workout schon in euren Tag zu integrieren, fällt es euch leichter, euch zu einem längeren Spaziergang, einer Runde Jogging oder Spinning zu motivieren. Aber fangt klein an: mit Mini-Einheiten pro Tag, so dass ihr fast vergesst, dass das eigentlich euer Workout ist.

Das Problem: Euer Neujahrsvorsatz lautete in etwa „irgendwie wieder in Form kommen“ oder „5 bis 10 Kilo abnehmen“ – ist aber leider nicht passiert.

Die Lösung: Fakt ist, ihr habt euch für den Anfang zu viel vorgenommen. Fünf Kilo loszuwerden ist solch ein allgemeingültiges Ziel, wahrscheinlich ist es das gleiche seit Jahren (bei mir zum Beispiel fing’s mit 16 an!). Findet lieber neue, weniger banale Vorsätze, die einen Weg fokussieren, kein Ziel mit ungewissem Ausgang. Etwas wie „Ich möchte 10 Kilometer im Juli laufen“. Auch das hilft euch nämlich dabei, in Form zu bleiben oder ein paar Kilo zu verlieren, und es ist ein realistischer Plan. Nehmt euch also einen Vorsatz und setzt euch eine Deadline, bis wann dieser umgesetzt wird. Danach macht eure Hausaufgaben: Arbeitet einen Trainingsplan aus und tragt den in euren Kalender ein. Und dann fangt einfach an!

Das Problem: Ihr macht euer Workout, wieder und wieder, aber ein Effekt will sich nicht einstellen.

Die Lösung: Die meisten Menschen, die mit Sport anfangen, wollen einfach „in Form kommen“ – sie starten mit einem bestimmten Workout und bleiben dabei. Vielleicht besuchen sie zwei Mal pro Woche eine Spinningklasse oder gehen vier Tage pro Woche jeweils drei Kilometer laufen. Das Problem aber ist, dass der Körper sich so nicht ausreichend herausgefordert fühlt und nichts mehr passiert – was sich wiederum negativ auf die Motivation auswirkt. Um es kurz zu machen: Es langweilt euch. Kurioserweise ist es überdies so, dass ein Training, das euch vor Monaten noch ordentlich eingeheizt hat und sichtbare Resultate nach sich zog, plötzlich gar nichts mehr bewirkt – es ist zu einfach geworden! CrossFit zum Beispiel hält euch konstant auf Trab, hilft beim Abnehmen und verbessert die Kondition. Wenn ihr in der Gruppe trainiert, sprecht ruhig auch mal mit dem Trainer über eure Ziele. Wenn ihr alleine Sport macht, modifiziert einfach das Programm. Hängt an eure gewohnte Joggingrunde einfach mal einen Zehn-Sekunden-Sprint an, macht beim Yoga ein paar Sonnengrüße mehr oder fahrt einen Kilometer weiter mit dem Fahrrad. Wichtig ist bloß, dass ihr nicht gleichzeitig Intensität, Gewicht und Umfang des Trainings erweitert. Eins nach dem anderen, auch um Verletzungen oder Erschöpfung vorzubeugen.

Das Problem: Ihr seid momentan SO gelangweilt von der ewigen Yoga-Routine.

Die Lösung: Manchmal fühlt sich ein Yoga-Lehrer, den ihr anfangs noch als Gott verehrt habt, nach dem hundertsten Savasana und Namaste einfach nicht mehr richtig an. Sorgt für mehr Abwechslung in eurer Praxis, probiert Hot Yoga und Meditation aus, oder wagt euch endlich mal an die Armbalancen. Wenn ihr einen traditionellen Flow bevorzugt, probiert vielleicht mal einen neuen Lehrer aus – nichts gegen euren einstigen Guru – das ist einfach der Lauf der Dinge.

Das Problem: Ihr seid nach dem Training immer total ausgehungert – und habt zugenommen seit ihr ins Gym geht.

Die Lösung: Schließlich trainiert ihr um abzunehmen oder in Form zu kommen – also warum solltet ihr vor dem Training essen? – Es klingt vielleicht unlogisch, aber ein Snack vorweg kann euer Workout intensivieren und den Stoffwechsel ankurbeln. Schon ein Joghurt oder eine Banane reichen aus und lassen euch enthusiastisch ins Training starten, anstatt anschließend mit Enthusiasmus am Kühlschrank zu enden. Den größten Fehler, den ihr machen könnt, ist vor dem Training zu hungern und hinterher zu sündigen. Wenn ihr nach einer schweißtreibenden Session fast verhungert, lasst den kalorienreichen Smoothie oder Fruchtsaft links liegen und wählt einen Shake mit Proteinen und ein paar Kohlehydraten – der macht satt und baut Muskulatur auf. Die Süßigkeitenschublade ist natürlich sowieso tabu.

Das Problem: Ihr registriert wiederkehrende Harnwegsinfekte, ein Jucken oder einen Ausschlag ‚da unten’ oder auf euren Unterarmen.

Die Lösung: Kümmert euch drum! Wirklich. Sportswear Style ist angesagt, wir gehen ganz selbstverständlich in der verschwitzten Unterwäsche vom Hot Yoga zum Brunch. Am schlimmsten ist Spinning, wir schwitzen und schubbern eine Stunde in unseren Fahrrad-Shorts auf unserem Sattel herum und fahren anschließend nach Hause – ohne uns vorher umzuziehen. Bester Nährboden für sämtliche Bakterien. Ich habe mir das mal unterm Mikroskop angeschaut, das sah nicht schön aus. Der unvermeidliche ‚Schubbereffekt’ verursacht unschöne Probleme wie Juckreiz, Blasenentzündungen, Pilze oder andere Infektionen. All dem lässt sich einfach vorbeugen: Schwitzt, duscht, zieht euch um. Wenn ihr für den Moment keine Möglichkeit habt zu duschen, reinigt die sensiblen Zonen zumindest mit Babytüchern und wechselt die Unterwäsche. Außerdem: Ihr seht beim Brunch sicher super aus in euren glänzenden Yogahosen, aber ob ihr auch gut riecht, ist die andere Frage.

Das Problem: Ihr seid die größten Ausdauer-Könige, aber schafft keine Push-Ups.

Die Lösung: Es geht nicht bloß darum, dass ihr in euren Skinny Jeans super ausseht, es geht vor allem um eure Gesundheit (und natürlich auch um die Jeans, schon klar). Vielleicht stellt ihr fest, dass ihr in eurem Training und in Sachen Gewichtsabnahme eine Grenze erreicht habt. Krafttraining ergänzt jede Art von Cardio-Workout ganz hervorragend. Läufer tun’s, um Bauchkraft aufzubauen und ihre Beine vor Verletzungen zu schützen. Fitness-Fanatiker, die süchtig nach Spinning oder Zumba sind, werden positive Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau feststellen, wenn sie ein paar Krafttrainingseinheiten absolvieren. Checkt mal, was euer Fitnessstudio dahingehend zu bieten hat und belegt vielleicht einen Kurs in der Woche. Wenn ihr nicht ins Gym geht, probiert es zu Hause: Benutzt ein großes Paket Reis oder einen Beutel mit Wasser als Gewichte, so spart ihr Geld für teures Equipment und kommt eurem Ziel trotzdem näher.

Das Problem: Eine überlaufende Schublade voll mit diversen Sportklamotten, Turnschuhen und Socken, manche sogar ungetragen.

Die Lösung: Ein Frühjahrsputz muss her! Sortiert erst mal alles aus, was abgenutzt ist, die Socken mit Löchern, die zu eng gewordene Leggings, die ihr nie tragt, das T-Shirt mit Flecken. Es ist wesentlich leichter, die Fitness-Routine durchzuziehen, wenn eure Kleidung gut organisiert ist und ihr Lieblingsteile gleich zur Hand habt. Insbesondere, wenn ihr zu den Leuten gehört, die ohnehin wenig Zeit haben. Welche Klamotten braucht ihr wirklich, welche motivieren und inspirieren euch zum Training? Eventuell müsst ihr in eine neue Yogamatte (auch die nutzen ab) oder Laufschuhe investieren (nach 400km ‚Laufzeit’ wird es Zeit für einen Wechsel). Vielleicht gönnt ihr euch auch ein hübsches neues Trainings-Outfit – denn wer hart arbeitet, hat eine Belohnung definitiv verdient.