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Wann „gesunde“ Ernährung euer Workout vermasselt

Hier kommen einige der häufigsten Lebensmittelstraftäter.

Text: Molly Hurford

Wir alle wollen offensichtlich gesund essen, aber für verschiedene Menschen bedeutet das ganz unterschiedliche Dinge. Einige setzen „gesund“ mit vegan gleich. Für andere scheint Paleo die perfekte Lösung zu sein. Die meisten Ernährungsweisen – vegan, glutenfrei usw. – können individuell auf eure Bedürfnisse zugeschnitten werden. Doch allzu oft enden wir in einem seltsamen Zyklus aufeinander aufbauender Essenspläne und Trends, die nicht für uns gemacht sind. Wenn ihr auf eine gesunde Ernährung achtet und gleichzeitig trainiert, aber euch nicht fitter, sondern eher schlechter fühlt, könnte es Zeit sein, eure Essensgewohnheiten zu überdenken. Das bedeutet nicht, euch von einer Ernährungsmethode zu verabschieden, für die ihr euch aus ethnischen oder allergischen Gründen entschieden habt. Es bedeutet lediglich, eure Vorlieben zu optimieren, um stärker, gesünder und fitter zu werden.

Dies sind die häufigsten Übeltäter ungesunder-gesunder Essgewohnheiten.

GLUTENFREI

Das potentielle Problem: Bei so vielen glutenfreien Leckereien, die jetzt auf dem Markt erhältlich sind, schwelgen wir schnell in hochverarbeiteten Junk-Snacks und reden uns ein, wie gesund diese seien, da glutenfrei. Aber oft steckt glutenfreies Gebäck – etwa ein Cupcake – voller Konservierungsstoffe, Zucker und Mehlsubstitute.

Die schnelle Lösung: Wenn bei euch keine Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit diagnostiziert wurde, solltet ihr lieber zu hochwertigen Backwaren greifen, die aus kenntlich gemachten Zutaten hergestellt werden. Ein frischer, selbstgebackener Sauerteig aus dem Ofen schlägt definitiv die Kiste mit glutenfreien Crackern aus dem Supermarkt. Ihr wollt dennoch auf Gluten verzichten? Lasst die Ersatzprodukte sausen und entscheidet euch stattdessen für Reis, Maistortillas, Süßkartoffeln und andere Kohlenhydratquellen.

 

LOW CARB

Das potenzielle Problem: Nicht genug verfügbare Energie fürs Training kann zu ziemlich ermüdeten Trainingseinheiten führen – selbst wenn ihr genügend Kalorien zu euch nehmt. Das gilt besonders für hochintensive Workouts wie CrossFit oder Spinning, bei denen unserer Körper für schnelle Energie hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennt. Nun, einige Athleten schwören tatsächlich auf eine Low-Carb-Diät, aber oft eignet sich diese Form der Ernährung besser für Männer. Frauen benötigen mehr Kohlenhydrate, etwa für die Hormonregulation. Haben wir zu wenig, kann das katastrophale Folgen für unser Training, unseren Stoffwechsel und unsere Stimmung haben. Also: Wenn ihr eure Kohlenhydratzufuhr gedrosselt habt, euch beim Power Yoga aber komplett im Eimer fühlt, könnte es an der Zeit sein, die Lage neu zu bewerten.

Die schnelle Lösung: Ihr könnt bei Low-Carb bleiben, aber ergänzt eure Ernährung rund um die Workouts um einige hochwertige Kohlenhydrate. Das könnte eine Süßkartoffel eine Stunde vor dem Spinning-Kurs sein oder sogar zuckerhaltige Kohlenhydrate in Form eines Sportgetränks oder -Gels während des Trainings. „Low-Carb” kann auch stark variieren: Einige Low-Carb-Diäten beinhalten noch immer 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was auch für hart trainierende Menschen empfohlen wird. Ihr habt Schwierigkeiten herauszufinden, wie ein normaler Tag aussehen sollte? Dann verwendet am besten für einige Tage eine Ernährungstagebuch-App wie MyFitnessPal, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate in welchen Lebensmitteln stecken.

 

VEGAN / RAW VEGAN

Das potenzielle Problem: Nicht genug Protein für die Regeneration und das Muskelwachstum. Einige Veganer liegen mit ihrer Proteinaufnahme genau richtig, aber es ist ein täglicher Kampf – sogar für die, die sehr stark darauf achten. Außerdem haben viele Veganer Schwierigkeiten, genügend Eisen und Vitamin B12 aufzunehmen. Diese Vitamine und Mineralien solltet ihr immer in enger Absprache mit eurem Arzt substituieren und regelmäßige eure Werte kontrollieren lassen, weil man in diesem Fall auch zu viel des Guten haben kann.

Die schnelle Lösung: Wenn ihr regelmäßig trainiert, sind 20 Gramm Protein pro Mahlzeit ein guter Anfang. Für Veganer kann dies ein Erbsen-, Hanf- oder Sojaprotein sein (hier sind auch einige Raw-Optionen verfügbar). Auch gibt es viele unkonventionelle Proteinquellen – zum Beispiel in Brokkoli – also macht euch da am besten schlau. Für Veganer, die nicht ausschließlich auf Rohkost setzen, sind Hülsenfrüchte eine einfache Proteinquelle. Und bei allen Veganern können rohe Mandeln und andere Nüsse Fett- und Eiweiß-Defizite ausgleichen. Erkundigt euch bei eurem Arzt und bittet um eine Blutuntersuchung, um eure Eisen- und B12-Werte zu checken. So wisst ihr, ob ihr eure Ernährung ergänzen solltet.

 

PALEO

Das potentielle Problem: Sich an der Ernährung unserer Vorfahren zu orientieren, ist gut, aber es kann schnell zu fleischlastig werden – vor allem, wenn man Speck als paleo-freundlich betrachtet. Wie bei einer glutenfreien Diät gibt es mittlerweile so viele „paleo-freundliche” Snacks, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, aber genauso vollgepackt sind mit Zucker wie ihre verarbeiteten Versionen. Ein gutes Beispiel ist Paleo-Ketchup, der mit Rosinen anstelle von Zucker gesüßt ist. Sicher, es ist Obst, aber immer noch eine hohe Dosis an Fruktose.

Die schnelle Lösung: Ähnlich wie bei der glutenfreien Ernährung, die während des Trainings zu Gewichtszunahme oder Unterzuckerung führen kann, ist die Lösung einfach: Verzichtet auf verarbeitete Paleo-Snacks zugunsten von echten Lebensmitteln wie Lachs, Süßkartoffeln und Spinat. Ihr seid besser beraten, 90 Prozent der Zeit Vollwertkost zu essen und während der übrigen 10 Prozent echte Muffins zu genießen – nicht die überteuerten Paleo-Cupcakes. Eine echte Cavewoman würde euch dafür nicht verurteilen.

 

KALORIEN ZÄHLEN

Das potenzielle Problem: Vielleicht möchtet ihr ein paar Kilos verlieren. Aber wenn ihr eine kalorienarme Diät mit viel Training kombiniert, bekommt ihr es im günstigsten Fall „nur“ mit eurem Stoffwechsel zu tun, im schlimmsten Fall mit dem Beginn einer Essstörung. So ergeht es vielen Leuten, die zunächst nur etwas Gewicht verlieren oder ihren Körper straffen wollen. Seltsam, aber wahr: Wenn ihr euer Training nicht mit Energie versorgt, wird euer Körper nicht in der Lage sein, diese Veränderungen vorzunehmen, sich richtig zu erholen oder Muskeln aufzubauen. Er schaltet in den Hunger-Modus und hortet so viel Fett wie möglich.

Die schnelle Lösung: Findet heraus, wie viel ihr verbrennt und was ihr esst. Das maximale Kaloriendefizit, das ihr erreichen solltet, beträgt 500 Kalorien pro Tag – unter Berücksichtigung dessen, was ihr braucht, um am Leben zu bleiben und was ihr für euer Training benötigt. Verwendet einen Grundumsatz-Rechner, um herauszufinden, was ihr normalerweise am Tag verbrennt und ergänzt dies um die Summe, die ihr im Training verbrennt (zum Beispiel mit einem Fitbit oder googelt, was ihr grob beim Spinning verbrennt, beim Walking oder was auch immer ihr tut). Findet als Nächstes heraus, wie ein normaler Wochentag aussieht – etwa mit einer App wie MyFitnessPal – um eure Lebensmittel tatsächlich zu protokollieren. Liegt ihr viel zu weit unter der empfohlenen Kalorienmenge? Dann ergänzt eure Ernährung um Vollwertkost – also Lachs und Süßkartoffeln – um eine gesunde Kalorienaufnahme zu erreichen, die eurem Aktivitätsniveau entspricht. Nutzt euer Kaloriendefizit aber nicht als Entschuldigung, um mehr Kekse zu essen!

 

Turid Reinicke
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